Towarzystwo Pomocy Głuchoniewidomym - oficjalny serwis internetowy TPG

Ścieżka dostępu do aktualnie oglądanej strony

DiS » Dłonie i Słowo » Nr 4/2017 » Bezruch zabija

Boczny panel wyboru na stronie DiS Towarzystwa Pomocy Głuchoniewidomym

przycisk menu do numerów miesięcznika Dłonie i Słowa
przycisk menu do numerów Usłyszmy i zobaczmy
przycisk menu do archiwum Dłoni i Słów

Wyszukiwarka dla Głównego serwisu TPG

Bezruch zabija


Wersja wideo artykułu: Bezruch zabija

 
O aktywności fizycznej osób z dysfunkcją wzroku, wzmacnianiu kręgosłupa i o tym, że chcieć to móc rozmawiamy z Katarzyną Kurczak, rehabilitantką i dietetyczką.
 
Czym się zajmujesz zawodowo? 
Z wykształcenia jestem rehabilitantką, dietetyczką i ratownikiem medycznym Przez długi czas prowadziłam zajęcia w warszawskich klubach fitness. Pracowałam także z osobami o różnym stopniu upośledzenia ruchowego, a przez sześć ostatnich lat  z niewidomymi i słabowidzącymi. Prowadziłam zajęcia organizowane przez Okręg Mazowiecki Polskiego Związku Niewidomych, a ostatnio również przez Fundację Instytut Rozwoju Regionalnego w ramach projektu Centrum im. Ludwika Braille’a.
 

 

Masz doświadczenie w pracy z osobami niewidomymi i słabowidzącymi. Z jakimi problemami najczęściej przychodzili na zajęcia?
Jednym z najczęstszych problemów jest to, że osoby z dysfunkcją wzroku wychylają środek ciężkości do przodu. Mają często wysuniętą głowę, zaokrąglone plecy, a także przykurcze tzw. grupy kulszowo-goleniowej, czyli tyłu ud i łydki. Osoby te często chodzą na tzw. miękkich nogach, takich lekko ugiętych. Zwykle nie stawiają też stopy z pięty, tylko delikatnie całą na podłoże, żeby wyczuć grunt. Jeśli nic się z tym nie robi, to te przykurcze stają się większe. Należy więc rozciągać i odcinek lędźwiowy kręgosłupa, i nogi – zarówno mięśnie z przodu, jak i z tyłu. Wskazane są ćwiczenia, w których są martwe ciągi, gdzie prostują te nogi, w siedzeniu, w leżeniu, tzw. mostki, żeby rozpracować przykurcze, które potem wpływają na ustawienie kręgosłupa.
Bardzo wiele osób z dysfunkcją wzroku ma też przykurczony mięsień biodrowo-lędźwiowy, odpowiadający za zgięcie w biodrze. To jest mięsień, który przykurcza się też u osób, które długo siedzą. Jeżeli osoby niewidome chodzą z psem przewodnikiem, to mają tendencję do tzw. skoliozy rotacyjnej, czyli jedna strona tułowia mocno się skręca do przodu z wysunięciem barku, ramienia, ręki.
W efekcie tych wszystkich problemów najpierw pojawia się ból w odcinku krzyżowo-lędźwiowym, a potem szyjnym. Mięśnie góry grzbietu są w ciągłym napięciu i zaczyna nas boleć głowa. Występuje też przykurcz klatki piersiowej i zapadnięcie płuc, często ucisk na serce i napięcie górnej części mięśni grzbietu. Taka osoba ma zaokrąglone plecy i płuca nie działają wtedy w prawidłowej przestrzeni. Tak samo jest z sercem, bo wszystko jest zblokowane, zamknięte. Może to też działać na trzewia, bo występuje ucisk jelit, nie ma tego pełnego wyprostu, dobrego oddechu.
 
A jakie problemy wynikają z chodzenia z białą laską?
Ktoś, kto chodzi z białą laską, wysuwa rękę i się pochyla, czyli to jest to, co w rehabilitacji uważa się za najgorszy, urazogenny ruch. Te osoby należałoby uczyć, jak miękko się zrotować, czyli skręcić w lewo lub w prawo, ponieważ rotacja z pochyleniem na prostych nogach jest bardzo mocno inwazyjna dla kręgosłupa. Czasami te miękkie nogi chronią trochę kręgosłup, natomiast jak się zrobi to na sztywno, jeszcze z lękiem, strachem, to może to być urazogenne. Dlatego uczenie dobrego składu, skłonu, przysiadu, wykroku, jest bardzo istotne dla osób słabowidzących i niewidomych. To są podstawowe ćwiczenia z siłowni, ale one są naprawdę bardzo ważne dla osób słabowidzących – chodzi przecież o to, żeby nie miały przykurczów, były bardziej elastyczne i świadome niż osoba widząca.
Dla osób, które chodzą z białą laską, ważna jest też nauka izolacji nadgarstka, rozciągania drobnych mięśni dłoni. Często ludzie mają ustawioną rękę w jednej pozycji, to taki nawyk. Jak ktoś traci wzrok i zaczyna naukę chodzenia z białą laską czy psem, uczęszcza na zajęcia z orientacji przestrzennej czy czynności dnia codziennego, to dobrze byłoby nauczyć go poruszania się nie tylko zachowawczego (czyli gdzie i jak dojść), lecz także czucia mięśni głębokich i nabrania dobrych nawyków – wyuczenia siadania, wstawania, chodzenia z laską. I ćwiczeń, które taka osoba powinna wykonywać.
 
No właśnie, jak często i jak długo należy ćwiczyć?
Codziennie, choćby przez 15 minut rano i 15 minut wieczorem. Po wstaniu z łóżka, by rozruszać organizm i po całym dniu, by móc odpocząć w ułożeniu jak najbardziej zrelaksowanego szkieletu.
 

 

Jakie konkretnie ćwiczenia wykonywać?
Na pewno rozciąganie, ćwiczenia oddechowe, rozciąganie klatki piersiowej. Czyli np. leżenie na plecach, ręce za głową, trzymanie tak przez 2–3 minuty, potem ręce w bok, i znowu  2–3 minuty. Albo podłożenie sobie zwiniętego ręcznika pod odcinek lędźwiowy, ręce ułożone za głową, ze złączonymi małymi palcami, kciuki na zewnątrz, nogi wyprostowane, złączone dużymi paluchami, to jest pozycja relaksująca cały szkielet, cały organizm.
 
Kiedyś osoby, które miały poważniejsze wady wzroku, otrzymywały zwolnienie z WF, a okulista przestrzegał, że jeśli będą ćwiczyć, mogą stracić wzrok. Dziś pewnie też się to zdarza. Ale nawet ci, którzy mają przeciwwskazania okulistyczne, powinni wykonywać ćwiczenia. Niektórzy jednak boją i na wszelki wypadek nie robią nic.
I to jest duży błąd. Przeciwwskazaniem dla osób mających problemy ze wzrokiem jest pochylenie głowy długo do dołu, podnoszenie długo rąk nad głowę oraz ćwiczenia izometryczne w podporach, np. gdy robisz tzw. deskę, czyli opierasz się na przedramionach i wytrzymujesz jak najdłużej, to zwiększa ciśnienie śródczaszkowe. To są rzeczy, których nie powinny robić osoby słabowidzące. Byłabym ostrożna np. ze wspinaczką górską czy na ściance, gdzie ręce są długo w górze. Zmienia to układ ciśnienia krwi. Trzeba też uważać ze skłonami, by nie trzymać za długo opuszczonej głowy.
Zazwyczaj osoby z dysfunkcją wzroku mało się ruszają i przez to mają duże predyspozycje do odkładania tkanki tłuszczowej. Powinny więcej ćwiczyć, chodzić na siłownię. Aktywność fizyczna polecana jest przy wszystkich chorobach. Bezruch zabija. Nawet jeśli masz poważną wadę wzroku, możesz robić ćwiczenia na leżąco, pływać czy chodzić na bieżni.
 
O czym musimy pamiętać, gdy pracujemy przy komputerze?
Najważniejsze jest to, by usiąść głęboko, tak by odcinek lędźwiowy był doklejony do oparcia. Najczęstszym błędem jest siadanie na krawędzi krzesła. Krzesło powinno być stabilne, prawa i lewa strona pleców powinna być tak samo obciążona. Wzdłuż kręgosłupa są takie dwa wały mięśniowe i one powinny być doklejone do oparcia. Tak, żeby mieć pewność, że nie siedzimy skręceni na jedną ze stron. Często jest taka tendencja, jak ktoś używa myszki, to wtedy skręca się za ręką w jedną stronę. I może zrobić się nawykowa skolioza rotacyjna. Przeważnie jak skręcamy ręką w lewo, to wysuwamy prawy pośladek do przodu, jak skręcamy w prawo, to wysuwamy lewy pośladek. Bo ciało skręca się za ręką wysuniętą. A więc, nieważne, czy w pracy przy komputerze posługujesz się wzrokiem czy słuchem – musisz być skierowany twarzą do biurka i tak, by żadna ze stron nie była bardziej wysunięta. Jeżeli ktoś słabo widzi, to często wyciąga bardzo mocno głowę do przodu, a powinien przysunąć ekran i ustawić go na wysokości wzroku, żeby nie opuszczać głowy. Do pracy ciągłej nie używajmy laptopa, a jeśli nie mamy wyjścia – podnieśmy go na wysokość wzroku i dokupmy klawiaturę przenośną. Albo podłączmy monitor, co może być dodatkowo fajne dla osób słabowidzących – bo jest większa rozdzielczość. Klawiatura powinna być na takiej wysokości, aby łokieć był zgięty pod kątem prostym. Możesz położyć dłonie na blat, nie podnosisz ramion ani nie pochylasz się, żeby oprzeć zmęczony łokieć. A więc: siedzę prosto, mam oparte lędźwia, jestem przysunięta do stołu, a ręce mogę położyć swobodnie, bez żadnego unoszenia barku bądź zbędnego opuszczania. To jest taka optymalna pozycja do pracy. Jeżeli pracujemy w biurze, to krzesło powinno być obrotowe. Kiedy schylamy się lub podnosimy  np. książkę, teczkę czy segregator, obracamy się razem z krzesłem.
 
Ostatnio słyszałam, aby zamiast krzesła używać piłki rehabilitacyjnej lub klękosiadu…
Piłka tak, tylko trzeba umieć ją dostosować do wzrostu. Osoby niższe mają piłkę o średnicy 55 cm, osoby średniej wysokości – 65, a osoby wysokie – 75 cm. Siedzenie na za niskiej piłce bardziej szkodzi kręgosłupowi, niż mu pomaga. Powinniśmy móc usiąść na piłce w jej szczytowym miejscu, na czubku, na środku, centralnie, a kąt, który jest w biodrze, powinien być albo rozwarty, albo prosty. Nie może być kąta ostrego w stawie biodrowym. Czyli nie mogą być biodra niżej niż kolana, bo wtedy obciążamy sobie bardzo mocno panewki biodrowe, a kręgosłup lędźwiowy się zapada. Więc piłka musi być taka, aby kolana były na wysokości z biodrem, to jest najzdrowsze ustawienie. Tak samo wysokość mebli: sofy, pufy, taborety też powinny być tak dobrane, byśmy siedząc na nich, mieli minimum kąt prosty w biodrze.
A klękosiad jest bardzo dobry dla kręgosłupa, o ile nie siedzisz na nim 8 godzin. Jest to świetne rozwiązanie dla osób, które nie mają nawyku prostego siedzenia. Możesz go używać, gdy robisz coś na siedząco w kuchni albo oglądasz krótki serial, żeby złapać nawyk wygięcia lędźwiowego. Zbyt długie korzystanie z klękosiadu obciąża jednak rzepkę i staw kolanowy. Na pewno nie nadaje się do pracy biurowej.
 
Ostatnio w wielu projektach dla osób niewidomych pojawiają się zajęcia z jogi lub pilatesu. Czym się różnią te formy ruchu?
Joga to jest system równoważący gorset mięśniowy. Nie tylko rozciąganie mięśni – jak często się uważa. Jak utrzymujesz równowagę i ustawiasz ciało, musisz je utrzymać w tej pozycji, często niewygodnej, czy nawet bolesnej. W ten sposób wzmacnia się mięśnie, które są słabe. Natomiast pilates wprowadza oddech żebrowy, który stabilizuje kręgosłup od wewnątrz, stabilizuje trzewia, zwiększa dotlenienie tkankowe. Pilates też równoważy gorset mięśniowy, rozciąga mięśnie słabe i przykurczone oraz wzmacnia mięśnie osłabione. Pilates jest bardzo ciekawą formą ćwiczeń i dobrze, że osoby niewidome i słabowidzące mają dziś takie możliwości ćwiczenia. Jeśli zapisujemy się na zajęcia ogólnodostępne, trzeba pamiętać, że prowadzący mogą nie zdawać sobie sprawy z naszych przeciwwskazań, dlatego należy o nich poinformować. I nie robić ćwiczeń, w których przez długi czas trzyma się głowę w dół lub ręce w górze, i pamiętać, by krócej robić pozycje, w których są podpory lub pochylenia tułowia. Możemy kilka razy się włączać, nie wytrzymywać za długo, tylko ją sobie powtarzać.
 
Czasami jednak ćwiczenia to za mało. Wtedy trzeba ustawić kręgosłup…
Kręgosłup wymaga  ustawienia, kiedy jest zaklinowanie kostne. Zdarza się to w wyniku problemów wzrostowych, często gdzieś zaniedbanych przez lekarzy, niewidzianych w szkole, nabytych urazów w dzieciństwie, upadków, poślizgów, wypadków samochodowych. Czasami ten szkielet jest mocno nadszarpnięty, a my przez długi czas tak funkcjonujemy z tym przesunięciem. Należy ten szkielet sprawdzić, szczególnie po trudnych dla niego momentach. Zwłaszcza w okresie pokwitania, kiedy jest duży skok wzrostowy, wtedy te mięśnie są osłabione i szkielet się odkształca. I podczas ciąży, po porodzie, kiedy więzadła są rozciągane, a potem się obkurczają. Również po urazach, wypadkach, stłuczkach, po przewianiach, nagłych szarpnięciach. Tego można na początku nie czuć, bo albo jesteśmy w szoku, albo mamy spięcie mięśniowe. 
Często nawet nie wiemy, że nasz kręgosłup jest ograniczony ruchowo, tzn. jego elastyczność jest dosyć mała. Kompensujemy to innymi partiami ciała, innymi partiami kręgosłupa, innymi partiami mięśni, wykonujemy taki ruch błędnie, a podczas np. wypadku  dochodzi do dyskopatii, kręgozmyku. Na początku staramy się to rozluźniać zewnętrznymi czynnikami, czyli masażami, krioterapią, sauną, nagrzewaniem. Nic nie wolno robić na siłę, nie rozciągać na siłę, jeśli jest coś zablokowane, bo możemy sobie jeszcze bardziej coś uszkodzić. Ja, diagnozując pacjenta, mówię, jaka powinna być terapia, czy trzeba to nagrzewać, czy trzeba rozciągać, jak ćwiczyć, żeby to pomału zeszło. Czasem jest też ucisk na nerw: rwa kulszowa, udowa, ramienna. Lekarze często to wyciszają, dają leki zwiotczające, bo to sztucznie rozluźnia mięsień, każą nagrzewać, dają witaminę z grupy B, leki przeciwzapalne, przeciwbólowe. Czasami to za mało, bo są przesunięcia kostne, które świadczą o ucisku na nerw. To się samo nie odblokuje, mięsień się zaklinował i jeszcze bardziej blokuje nerw, ale warto przywrócić ruchomość w danym segmencie i dopiero potem zająć się tkanką mięśniową i regeneracją ciała. To będzie efekt na dłużej, a kręgosłup wróci do naturalnej elastyczności. Trzeba wiedzieć, że kręgosłup powinien mieć elastyczność. I przynajmniej raz w roku powinno się badać zakresy jego ruchomości, czy jest prawidłowo wysklepiony, czy prawidłowo się zachowuje. Dobrze jest wiedzieć, nad czym trzeba popracować, gdzie kręgosłup wspomóc, żeby podczas naszego dźwigania, długiego siedzenia czy aktywności sportowej zachowywał się jak najbardziej naturalnie, To można zrobić w każdym wieku.
 
Wykręcamy się często brakiem czasu, pieniędzy, możliwości. Jak znaleźć w sobie siłę, by ćwiczyć?
Na pewno trzeba próbować coś robić ze sobą. Nie pozostawać biernym. Osoba, która nie robi nic, będzie wpływać destrukcyjnie na swój stan zdrowia, na organizm, na funkcjonalność, na elastyczność. Po latach osoba niewidoma czy słabowidząca może mieć pretensję tylko do siebie, że nie zrobiła nic. Ja pracowałam w różnych jednostkach chorobowych, z paraplegikami, tetraplegikami, z osobami na wózkach, które też trenują i nie tylko przedłużają sobie życie, ale też poprawiają jego jakość. Dzięki ćwiczeniom łatwiej i szybciej można coś zrobić, nie jesteś ociężały, ospały. Masz więcej endorfin, więc chce ci się żyć. Jak zaczynasz być bardziej mobilny, to wychodzisz do ludzi. Jak wychodzisz do ludzi, to łapiesz pasje. Jak łapiesz pasje, to podróżujesz. Jak podróżujesz, to ci się światopogląd zmienia. I zaczynasz cieszyć się życiem – to jest takie zamknięte koło. A jak się nie ruszasz, to zostajesz w punkcie wyjścia. Znam ludzi, którzy nie mają za dużo pieniędzy, a wykorzystywali każdą nawet najmniejszą szansę, by się uczyć, rozwijać, coś ciekawego robić. W każdej sytuacji można znaleźć jakieś światełko, trzeba tylko chcieć.
 
Artykuł pochodzi z magazynu „Pochodnia”. Przedruk za zgodą redakcji.
rozmawiała Barbara Zarzecka

Komentarze do wpisów



Obrazek przedstawiający hasło: TPG - Tu Przekraczamy Granice!

Informacje o nas

Projekt współfinansowany ze środków Pfron

Projekt współfinansowany ze środków PFRON
PFRON - Państwowy fundusz Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych

Jeden procent dla TPG

Obrazek przedstawiający KRS do przekazania 1% dla TPG


Ułatwienia dostępu do strony

Adresy e-mail redakcji i webmastera strony

Informacja o własności