Towarzystwo Pomocy Głuchoniewidomym - oficjalny serwis internetowy TPG

Ścieżka dostępu do aktualnie oglądanej strony

DiS » Archiwum » Nr 3-4/2013 » Dieta dla wzroku i słuchu

Boczny panel wyboru na stronie DiS Towarzystwa Pomocy Głuchoniewidomym

przycisk menu do numerów miesięcznika Dłonie i Słowa
przycisk menu do numerów Usłyszmy i zobaczmy
przycisk menu do archiwum Dłoni i Słów

Wyszukiwarka dla Głównego serwisu TPG

Dieta dla wzroku i słuchu


Wersja wideo artykułu: Dieta dla wzroku i słuchu

Od pewnego czasu furorę podczas różnego rodzaju warsztatów i szkoleń robią zajęcia prowadzone przez Jagodę Bosek. Jagoda jest nie tylko tłumaczką-przewodniczką ze Śląskiej JW TPG, lecz także zapaloną zielarką i propagatorką zdrowego odżywiania. Dla nas przygotowała przegląd jedzenia i ziół, które mogą wspierać narządy wzroku i słuchu.

Mimo że każdy zna stwierdzenie „lepiej zapobiegać, niż leczyć”, niejednokrotnie dopiero, gdy zachorujemy, zaczynamy o siebie dbać, choć bywa, że nawet wtedy sięgamy jedynie po leki chemiczne, po których oczekujemy natychmiastowej poprawy stanu zdrowia.

Tymczasem szereg substancji niezbędnych dla zachowania zdrowia można odnaleźć w naturze i spożywać codziennie. Odpowiednia dieta i zioła mogą polepszyć pracę wielu narządów (i to bez szkodliwych skutków ubocznych) oraz zapobiec lub opóźnić rozwój poważnych schorzeń. Oto substancje, które w dużej mierze wspomagają proces widzenia i słyszenia.

Aby widzieć świat w radosnych barwach…

Luteina i zeaksantyna

Wiele suplementów diety wspomagających wzrok zawiera obecnie luteinę i zeaksantynę. To barwniki, które odgrywają ważną rolę ochronną dla oczu. Ich ilość w organizmie maleje wraz z wiekiem, a niedobór może przyczyniać się do rozwoju tak poważnych chorób jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej (AMD). Luteina i zeaksantyna są obecne w soczewce oraz siatkówce, w szczególności w plamce żółtej. W siatkówce znajdują się światłoczułe receptory: czopki odpowiedzialne za widzenie barwne i pręciki umożliwiające widzenie czarno-białe przy małej ilości światła. Plamka żółta to największe skupisko czopków, jest zatem obszarem najostrzejszego widzenia.

Część światła widzialnego stanowi szkodliwe promieniowanie UV, które może niszczyć te fotoreceptory. Luteina i zeaksantyna pochłaniają szkodliwe promieniowanie, działając jak naturalny filtr ochronny. Są one też przeciwutleniaczami (antyoksydantami) – unieszkodliwiają wolne rodniki, które niszczą DNA i przyspieszają starzenie się organizmu. Wolne rodniki mogą powstawać w gałce ocznej pod wpływem promieni UV. Duża ilość wolnych rodników występuje w dymie papierosowym. Do czynników ryzyka chorób oczu należą także nadużywanie alkoholu, otyłość i cukrzyca.

Warto zatem rzucić nałogi i zadbać o odpowiednią dietę. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, iż luteina i zeaksantyna to barwniki roślinne występujące w pokarmie. Nadają one roślinom barwę żółtopomarańczową, często maskowaną przez barwnik zielony. Nasz organizm nie ma możliwości syntezy tych związków. Największą ilość luteiny oraz pewną ilość zeaksantyny zawiera jarmuż – uprawna odmiana kapusty warzywnej. Podobnie jak inne kapustowate zawiera związki o właściwościach przeciwnowotworowych (tj. sulforafan), witaminy i minerały, warto więc wprowadzić go do naszego jadłospisu. Nieco mniej bogatym źródłem luteiny jest szpinak. Dobrym źródłem zeaksantyny jest papryka czerwona, w mniejszym stopniu kukurydza i szpinak. W mniejszych ilościach luteinę i zeaksantynę odnaleźć można w sałacie, brokułach, dyni, brukselce, zielonym groszku, fasolce szparagowej, marchwi, kapuście, pomarańczach czy pomidorach.

Przygotowując posiłki, należy pamiętać o tym, że karotenoidy rozpuszczają się w tłuszczach – warto zatem dodać do pokarmów roślinnych trochę oleju lub masła. Ich dostępność zwiększa także krótkie gotowanie oraz odpowiednie rozdrabnianie i żucie – pomaga to uwolnić barwniki z białkowych kompleksów.

Co ciekawe, ochronne barwniki odnaleźć można także w produktach zwierzęcych, ich ilość zależy jednak od tego, czym karmione były zwierzęta. Luteina jest obecna w żółtku kurzego jaja – przy czym na pewno jej ilość będzie większa w jajach kur z wolnego wybiegu, karmionych pokarmem naturalnym. Jaja zawierają także wiele witamin, minerałów i aminokwasów, warto uwzględnić je w diecie.

Luteina w przemyśle spożywczym stosowana jest także do barwienia zup, napojów, czy ciast pod nazwą E161b. Zeaksantyna ma natomiast symbol E161h. Choć nie wszystkie „E” są złe, nie polecam jednak spożywania dużej ilości produktów przetworzonych.

W razie potrzeby możemy sięgnąć również po suplementy diety z luteiną krystaliczną, która jest dość dobrze przyswajalna przez organizm. Niektóre suplementy zawierają wyciąg z aksamitki wzniesionej, wokół której koncentruje się obecnie wiele badań. Ta ozdobna roślina jest bogatym źródłem luteiny i zeaksantyny, które występują w jej płatkach. Może warto więc hodować aksamitki dla ozdoby i zdrowia? Płatków aksamitki można używać jako dodatków do sałatek, mięs i innych dań, można także z nich zaparzyć herbatkę. Są one cennym środkiem leczniczym stosowanym w tradycyjnej medycynie indyjskiej – ajurwedzie. Działają pozytywnie nie tylko na oczy i z pewnością w ciągu najbliższych lat staną się popularnym surowcem zielarskim również w Polsce.

W innych surowcach zielarskich zeaksantynę można spotkać w owocach dzikiej róży i rokitnika oraz zielu fiołka trójbarwnego.

Ataksantyna

W ostatnich latach ogromne zainteresowanie wzbudza również ataksantyna. Szczególnie podkreśla się jej silne właściwości przeciwutleniające. Głównym źródłem ataksantyny są jednokomórkowe glony (mikroalgi) oraz organizmy, które się tymi glonami żywią – ryby (łososie, pstrągi) i owoce morze (krewetki, kryle, raki). To właśnie ataksantyna jest odpowiedzialna za czerwony kolor mięsa łososia i krewetek. Stosuje się ją także jako dodatek do żywności pod symbolem E161j.

Witamina A

Innym cennym barwnikiem karotenoidowym jest β-karoten, czyli prowitamina A, która w organizmie przekształca się w witaminę A (retinol), niezbędną w procesie prawidłowego widzenia. Jej niedobór skutkuje kurzą ślepotą, suchością skóry, wysychaniem spojówek i rogówki.

W siatkówce oka pochodna witaminy A łączy się z opsyną, tworząc rodopsynę – purpurę wzrokową, barwnik niezbędny do odbierania bodźców świetlnych, który jest także przeciwutleniaczem. Trzeba jednak pamiętać, iż nadmiar witaminy A szkodzi (podczas ciąży może powodować wady wrodzone płodu). Ostre zatrucie po przyjęciu jednorazowo bardzo dużej dawki witaminy A objawia się światłowstrętem, bólem głowy, mdłościami i wymiotami. Zatrucie przewlekłe w wyniku nadmiernego przyjmowania witaminy A objawia się suchością skóry, plamkami na skórze, łamliwością paznokci, zmniejszonym uwapnieniem kości, zaburzeniami wątroby, bólem stawów, głowy i mdłościami.

Prowitamina A (β-karoten) w dużej ilości występuje w marchwi, natce pietruszki, szpinaku i botwince. Spotkać ją możemy w mniejszych ilościach w wielu warzywach i owocach. Jeśli możemy sobie pozwolić na odrobinę ekstrawagancji, dobrym źródłem prowitaminy A są także jagody goji, czyli owoce kolcowoju chińskiego. Warto sięgać po te sprowadzane z upraw ekologicznych. Bardzo bogatym źródłem tej prowitaminy są wspominane już wcześniej mikroalgi, np. dostępna w sprzedaży w sklepach ze zdrową żywnością spirulina.

Surowcem zielarskim zawierającym prowitaminę A są owoce dzikiej róży, rokitnika, berberysu i jarzębiny, kwiat nagietka, ziele pokrzywy, młode liście mniszka lekarskiego czy ziele fiołka trójbarwnego.

Jako dodatek do produktów spożywczych β-karoten występuje pod symbolem E160a.

Witamina A jest obecna tylko w produktach zwierzęcych. Najbogatszym jej źródłem są tran oraz wątroba (barania, wieprzowa i wołowa). Bogatymi źródłami witaminy A są również masło, jaja, wątróbka z kurczaka, pełnotłuste sery.

Prowitamina i witamina A rozpuszczają się w tłuszczach.

Mocne naczynka krwionośne podstawą zdrowych oczu

Flawonoidy

Ważnym czynnikiem warunkującym dobry wzrok jest odpowiednie odżywienie gałki ocznej. Tlenu i substancji odżywczych dostarcza gęsta sieć drobnych naczyń włosowatych. Zmiany miażdżycowe i pękanie tych naczyń mogą prowadzić do poważnych uszkodzeń narządu wzroku. Wzmacnianie naczynek krwionośnych jest szczególnie ważne przy cukrzycy w profilaktyce retinopatii cukrzycowej.

Kluczowe znaczenie mają flawonoidy – grupa związków roślinnych o charakterze barwników (odmiennych od karotenoidów). Uszczelniają one i wzmacniają ściany drobnych naczyń krwionośnych, m.in. tych, które unaczyniają gałkę oczną. Zapobiegają ich pęknięciom i krwawieniom oraz przeciwdziałają zlepianiu się płytek krwi. Są ponadto silnymi antyoksydantami, chronią przed utlenieniem witaminę C. Flawonoidy łatwo tworzą kompleksy z metalami ciężkimi i pomagają je usunąć z organizmu (działają odtruwająco).

Na szczególną uwagę w obrębie tej grupy zasługują antocyjany. To barwniki czerwone, niebieskie lub fioletowe występujące powszechnie w wielu owocach i kwiatach. Wykazują one nie tylko silne właściwości przeciwutleniające i uszczelniające naczynia krwionośne, ale także przeciwzapalne, w związku z czym szczególnie wykorzystywane są przy krwawieniach i zaburzeniach mikrokrążenia w okulistyce. Polepszają one ukrwienie gałki ocznej i przyspieszają regenerację purpury wzrokowej, dzięki czemu poprawiają ostrość widzenia, zwłaszcza w złych warunkach oświetleniowych.

Bogate w antocyjany są owoce borówki czernicy (jagody), bzu czarnego, czarnej porzeczki, żurawiny, winogrona oraz kwiaty bławatka, malwy czarnej, hibiskusa. Warto zjadać owoce lub popijać przygotowane z nich herbatki. Kwiaty bławatka działają także silnie moczopędnie, w dużym stopniu pomagają więc odtruć organizm.

Antocyjany odnajdziemy także w fioletowych warzywach, np. bakłażanach czy modrej kapuście.

Spośród innych flawonoidów warto wymienić kwercetynę i rutynę (witamina P). Kwercetyna wykazuje aktywność przeciwzapalną i przeciwalergiczną. Występuje w wielu surowcach zielarskich, np. kwiatach głogu, czarnego bzu i kasztanowca, zielu ruty i bratka, liściach herbaty i poziomki. Kwiaty kasztanowca zawierają escynę i eskulinę, które także wpływają pozytywnie na stan naczyń krwionośnych. Rutyna również działa przeciwzapalnie. Jest obecna w owocach aronii i berberysu, kwiatach głogu i czarnego bzu,łuskach gryki, zielu ruty i fiołka trójbarwnego, liściach herbaty.

Wartościowym surowcem zielarskim zawierającym flawonoidy oraz inne substancje pozytywnie wpływające na stan naczyń krwionośnych i mikrokrążenie krwi są liście miłorzębu dwuklapowego. Wyciągi z tej rośliny usprawniają krążenie krwi m.in. w naczyniach mózgowych, zwiększają elastyczność ścian naczyń krwionośnych, działają przeciwmiażdżycowo, są przeciwutleniaczami. Stosuje się je pomocniczo w leczeniu chorób degeneracyjnych, w tym zapaleniu nerwów wzrokowych. Istnieją naukowe doniesienia, iż roślina ta opóźnia również rozwój jaskry.

Resweratrol

Resweratrol występuje w dużej ilości w winogronach (więcej w ciemnych niż jasnych), soku winogronowym, czerwonym winie oraz korzeniu rdestowca ostrokończystego – inwazyjnej rośliny, która rozprzestrzenia się w Polsce w wielu miejscach. W mniejszym stopniu obecny jest w orzeszkach ziemnych i owocach jagodowych. Badania wskazują, iż resweratrol działa przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo, ochronnie na śródbłonek naczyń krwionośnych, jest silnym przeciwutleniaczem, spowalnia rozwój zaćmy, działa ochronnie na wiele narządów wewnętrznych. Uważa się, iż resweratrol odpowiada za tzw. paradoks francuski – mimo niezdrowej diety i picia dużej ilości alkoholu Francuzi żyją długo, gdyż piją dużo czerwonego wina zawierającego resweratrol. Należy jednak pamiętać, iż naszemu zdrowiu najlepiej służy maksymalnie jedna mała lampka wina dziennie!

Inne przeciwutleniacze chroniące przed wolnymi rodnikami

Witamina E

Witamina E (tokoferol), często nazywana witaminą młodości, zapobiega utlenianiu witaminy A i kwasów tłuszczowych, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych. Jednym z objawów jej niedoboru jest pogorszenie się wzroku. Należy do związków organicznych rozpuszczalnych w tłuszczach. Bogatym źródłem tej witaminy są oleje roślinne, szczególnie olej z kiełków pszenicy. W mniejszej ilości występuje też w innych olejach, choćby słonecznikowym i rzepakowym.

Dobrymi źródłami roślinnymi są także orzechy laskowe i ziarna słonecznika, a zwierzęcymi masło i jaja. Nadmiar witaminy E w organizmie zdarza się rzadko, gdyż produktów ją zawierających nie stosujemy zazwyczaj w dużych ilościach. Może się objawiać osłabieniem mięśni, sennością, bólami głowy, zaburzeniami widzenia.

Witamina E w produktach przetworzonych oznaczona może być symbolami E306–E309.

Witamina C

Do listy witamin chroniących narząd wzroku przed niszczącym działaniem wolnych rodników należy dopisać witaminę C (kwas askorbinowy). Spożywanie witaminy C jest ważne w profilaktyce zaćmy i jaskry. Istnieją doniesienia, iż pomaga ona zmniejszyć ciśnienie w gałce ocznej. Ponadto wzmacnia naczynka krwionośne.

Nie mamy zdolności syntezy witaminy C i musimy ją dostarczać wraz z pożywieniem. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, więc raczej trudno ją przedawkować, gdyż nadmiar usuwany jest z organizmu wraz z moczem.

Wystarczającym źródłem witaminy C w diecie są warzywa i owoce. Do bardzo bogatych źródeł witaminy C należą owoce aceroli, owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, natka pietruszki, papryka, jarmuż i brukselka. Spotkać ją można również w takich surowcach zielarskich jak owoce maliny, żurawiny, aronii i rokitnika, kwiat hibiskusa czy ziele pokrzywy. Witamina C stosowana jest także jako konserwant produktów spożywczych pod symbolem E300.

Należy pamiętać, iż witaminy A, C i E są wrażliwe na działanie tlenu i promieni UV i po ekspozycji na nie szybko tracą swoje właściwości. Dlatego warto wszelkie sałatki przygotowywać tuż przed zjedzeniem, tak żeby nie stały długo na powietrzu i świetle. Ze względu na fakt, iż karotenoidy i niektóre witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach, dobrze jest do warzyw dodawać trochę oleju lub masła.

Kurkumina i desmetoksykurkumina

Interesujące antyoksydanty, tj. kurkumina i desmetoksykurkumina, stanowią cenne składniki kłącza kurkumy (ostryżu długiego). Istnieją badania wskazujące, iż kurkumina zapobiega powstawaniu zaćmy. Kurkumę znaleźć możemy w składzie przyprawy curry. Jako żółtopomarańczowy barwnik spożywczy na opakowaniach ukryta jest pod symbolem E100. Kłącze kurkumy ma szereg innych cennych właściwości, np. działa żółciopędnie i przeciwzapalnie.

Składniki mineralne: miedź, mangan, cynk i selen

Wiele pierwiastków pełni funkcje regulujące aktywność różnych enzymów. W ochronie narządu wzroku przed zmianami degeneracyjnymi warto zwrócić uwagę na te, które są składnikami enzymów chroniących przed nadmiarem wolnych rodników. Właściwości takie mają przede wszystkim miedź, mangan, cynk i selen.

Miedź odnaleźć możemy w większych ilościach w wątrobie, ostrygach, drożdżach piekarniczych, ziarnach sezamu i słonecznika, kaszy gryczanej, razowych mąkach.

Mangan występuje w ziarnach roślin strączkowych, otrębach, warzywach liściastych. Dobrym źródłem manganu są także herbata i kwiat nagietka.

Cynk obecny jest w znacznej ilości w zarodkach i otrębach pszennych, w mięsie, kakao, drożdżach, orzechach laskowych i włoskich, suchych nasionach roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica), kaszy gryczanej.

Selen dostarczymy organizmowi, zjadając produkty zbożowe i ryby morskie.

Nadmiar składników mineralnych jest bardzo rzadki, prowadzi do gromadzenia się ich w narządach wewnętrznych i ich uszkadzania.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Innym składnikiem, którego powinniśmy szukać w jedzeniu, są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Należą do nich kwasy z rodzin n-3 i n-6. Ostatnio wiele badań skupia się właśnie na n-3 (znanych pod nazwą omega-3). Na uwagę zasługuje fakt, iż kwasy n-3 stanowią istotny składnik budulcowy siatkówki oka.

Bogatym źródłem kwasów z tej rodziny są olej lniany, olej rzepakowy, ryby i tran. Istotną rolą kwasów NNKT jest regulacja produkcji czynników związanych ze stanem zapalnym, w związku z czym ważna jest odpowiednia proporcja zawartości n-6 do n-3 w diecie (4:1). Dobrym źródłem NNKT o takiej proporcji jest olej z nasion czarnej porzeczki (który zawiera też witaminę E) – można go zażywać jak suplementy diety, np. pić łyżeczkę dziennie.

Witaminy z grupy B

Witamina B2

Ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku odgrywa rozpuszczalna w wodzie witamina B2 (ryboflawina). Jej najbogatsze źródło stanowią wątroba, mięso, jaja i ser. Występuje także w zielu pokrzywy.

Niedobór ryboflawiny może powodować łatwe męczenie się oczu, uszkodzenie gałek ocznych i rogówki, pogorszenie ostrości wzroku, łzawienie. Ryboflawina dodawana jest do produktów przetworzonych jako E101. Jest rozkładana przez promienie UV, więc zawierających ją produktów lepiej nie zostawiać długo na świetle.

Witaminy: B1, B6, B12 i foliany

Poza ryboflawiną inne witaminy z grupy B są niezbędne do utrzymania prawidłowego stanu neuronów, w tym nerwu wzrokowego. Dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego ważne są witaminy B1 (tiamina) i B6 (pirydoksyna). Ich bogatym źródłem są mięso, wątroba, ryby, drożdże, pełnoziarniste produkty zbożowe.

Witamina B12 (cyjanokobalamina) jest również istotna dla prawidłowej pracy układu nerwowego, w odróżnieniu jednak od dwóch poprzednich występuje tylko w produktach zwierzęcych, głównie wątrobie i rybach.

Foliany (folacyna i kwas foliowy, należą do witamin z grupy B) decydują o wzroście i rozwoju wszystkich komórek, w tym komórek nerwowych. Ich duże ilości znajdują się w wątróbce kurzej oraz warzywach zielonolistnych (szpinak, sałata, jarmuż, brokuły, brukselka, natka pietruszki). Ich niedobór prowadzi do niekorzystnych zmian w układzie nerwowym ludzi starszych.

Ziołowa pomoc przy jaskrze…

Wspomniane wcześniej witamina C i miłorząb dwuklapowy, a także inne przeciwutleniacze i substancje wzmacniające naczynka krwionośne, są szczególnie ważne w profilaktyce jaskry i opóźnianiu jej rozwoju. W przypadku wystąpienia choroby warto stosować dodatkowo zioła łagodzące jej objawy. Przy jaskrze ostrej zapalnej pomocniczo można stosować działający uspokajająco korzeń kozłka lekarskiego (waleriany). W jaskrze podostrej i przewlekle zapalnej wskazane są zioła moczopędne, które pomagają obniżyć ciśnienie. Są to np. liść brzozy, kwiat bławatka, ziele nawłoci, kłącze perzu, znamię kukurydzy.

Czy dieta może mieć wpływ na słuch?

Nie jest łatwo znaleźć wiarygodne informacje na temat związków polepszających jakość słuchu. Z pewnością pomocne są w tym wypadku surowce usprawniające krążenie naczyniowe w błędniku oraz naczyniach mózgowych, działające na naczynka rozszerzająco i przeciwmiażdżycowo.

Działanie takie mają miłorząb dwuklapowy oraz głóg. Istnieją badania stwierdzające pozytywny wpływ na słuch resweratrolu – naukowcy wnioskują, że może on zapobiegać utracie słuchu związanej z niedokrwieniem, hałasem i wiekiem.

Rośliną dostarczającą związków rozszerzających naczynia obwodowe jest barwinek pospolity. Ponieważ jest to zioło trujące, silnie działające, nie należy go stosować na własną rękę. Warto jednak porozmawiać na ten temat z lekarzem. Dostępne na receptę preparaty zawierające substancje z barwinka (lub inne związki o podobnym działaniu) są często stosowane w okulistyce i laryngologii, gdyż korzystnie wpływają na krążenie mózgowe, oczne oraz uszne.

Jagoda Bosek, mgr biologii, mgr biotechnologii, tech. farmacji
Zdjęcie autora artykułu: Jagoda Bosek, mgr biologii, mgr biotechnologii, tech. farmacji

Komentarze do wpisów


Zostaw komentarz

1 odpowiedź do wpisu Dieta dla wzroku i słuchu

Napisane przez: Michal grochowski

Dodano 30 października 2016 o godz. 11:12

Pije wode z cytryna poprawa wzroku i sluchu co jesc co pic poprawa zwroku i sluchu dieta

Obrazek przedstawiający hasło: TPG - Tu Przekraczamy Granice!

Informacje o nas

Projekt współfinansowany ze środków Pfron

Projekt współfinansowany ze środków PFRON
PFRON - Państwowy fundusz Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych

Jeden procent dla TPG

Obrazek przedstawiający KRS do przekazania 1% dla TPG

Ułatwienia dostępu do strony

Adresy e-mail redakcji i webmastera strony

Informacja o własności